Hořká čokoláda a proč ji jíst – 1. díl
13. února 2024
krvavý salát z červené řepy
13. února 2024Pokud jde o váš životní styl a návyky, můžete udělat mnoho pro to, abyste si udrželi pozitivní myšlení a pohled na svět, včetně dostatku spánku, cvičení a také konzumace “šťastných potravin”.
“Šťastné stravování” zahrnuje konzumaci velkého množství potravin, které poskytují živiny, jako jsou bílkoviny, tryptofan, omega-3 a vitamin B12, které jsou spojovány s lepším celkovým duševním zdravím.
Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů a také komplexní sacharidy, které poskytují vlákninu, jsou také důležité pro podporu zdraví střev a boj proti chronickým zánětům – dva klíčové aspekty spojené se zlepšením nálady. Proto patří mezi potraviny, které nejlépe zlepšují náladu.
Co jsou tedy šťastné potraviny?
Šťastné potraviny jsou takové, které pomáhají zlepšit vaši náladu a duševní zdraví. Dělají to tím, že dodávají určité živiny, které pomáhají tělu produkovat více chemických látek “dobré nálady”, jako je např. neurotransmiter zvaný serotonin.
Mezi živiny obsažené v potravinách, které vám mohou pomoci cítit se šťastnější, patří:
- tryptofan,
- omega-3 mastné kyseliny,
- komplexní sacharidy/vláknina,
- antioxidanty, jako jsou bioflavonoidy a polyfenoly (včetně antokyanidinů a katechinů),
- foláty,
- hořčík,
- vitamín C,
- vitamín B12,
- měď,
- zinek.
- Tmavá (hořká) čokoláda
Pravá hořká čokoláda (neboli kakao) je plná antioxidantů, které bojují proti poškození volnými radikály, jež mohou při nekontrolovaném působení poškodit mozek. Čokoláda je také schopna téměř okamžitě zlepšit náladu díky přítomnosti sloučenin, jako je teobromin a fenyletylamin, které působí jako “přírodní antidepresiva”, a tryptofanu, který pomáhá mozku vytvářet serotonin. (více se můžete dočíst na našem blogu v tomto a tomto článku)
- Losos a další tučné ryby
Mastné ryby, jako jsou volně lovený losos, sardinky a ančovičky, jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ty mohou zlepšit vaši náladu a bojovat proti zánětům a depresi. Ryby mají také velmi vysoký obsah bílkovin, tvořených aminokyselinami, které vaše tělo využívá k tvorbě neurotransmiterů (chemických látek, které umožňují komunikaci mozkových buněk). Je známo, že bílkovinné potraviny pozitivně ovlivňují vaši náladu a energii – nemluvě o tom, že jsou syté a mohou zabránit hladu, který je spojen s výkyvy nálady.
- Jogurt
Jogurt jako fermentovaná potravina poskytuje probiotika, která pomáhají podporovat zdravé střevní prostředí. Dobře fungující střeva se rovnají šťastnějšímu rozpoložení, protože se v nich tvoří většina serotoninu.
- Bobule
Bobule mají velmi vysoký obsah vitaminu C a dalších antioxidantů, které chrání mozek před oxidačním stresem. Navíc poskytují další živiny, které jsou důležité pro kognitivní procesy, včetně mědi a kyseliny listové.
- Olivový olej
Olivový olej je považován za jeden z nejzdravějších tuků. Obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které mají protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Lidé, kteří ve svém jídelníčku konzumují velké množství olivového oleje, mají tendenci k menší depresi a lepšímu fungování kognitivních funkcí ve vyšším věku.
- Vlašské ořechy
Díky zásobě rostlinných omega-3 kyselin, vitaminu E a dalších antioxidantů a mnoha minerálů patří vlašské ořechy mezi nejčastěji doporučované potraviny pro zdraví mozku a kognitivních funkcí. Je prokázáno, že lidé, kteří pravidelně konzumují vlašské ořechy jako součást protizánětlivé diety, mají prospěch ze zvýšené ochrany před rozvojem deprese.
- Lněné semínko
Jak bylo uvedeno výše, zdraví střev a vyšší příjem zdravých tuků souvisí s pozitivním vlivem na náladu lidí. To vysvětluje, proč jsou lněná semínka považována za šťastnou potravinu, vzhledem k tomu, že jsou plná omega-3 kyselin známých jako kyselina alfa-linolenová (ALA), dále lignanů, které mají antioxidační účinky, a rozpustných i nerozpustných druhů vlákniny.
- Banány
Banány jsou dobrým zdrojem sacharidů a elektrolytů, které pomáhají dodávat mozku a tělu energii, a také tryptofanu, aminokyseliny, u níž byly prokázány uklidňující účinky, protože zvyšuje uvolňování serotoninu.
- Vejce
Vejce, konkrétně žloutek, jsou jedním z nejlepších zdrojů sloučeniny zvané cholin, která pomáhá posilovat mozkové funkce, mmjn. tím, že napomáhá učení a paměti. Vejce vám také dodají bílkoviny a vitamin B12, které jsou potřebné k udržení energie.
- Ovesné vločky a další celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa, pohanka atd., mají vysoký obsah vlákniny, minerálů a dokonce i některých rostlinných bílkovin. Podporují zdraví střev, protože “krmí” zdravé probiotické mikroby, které hrají roli v regulaci zánětů a produkce hormonů. Navíc jídla obsahující sacharidy přispívají k syntéze serotoninu.
- Listová zelenina
Zelenina, jako je kapusta, špenát, švýcarský mangold a další, obsahuje foláty, které prokazatelně pomáhají poskytovat ochranu před depresí. Zelená zelenina má také vysoký obsah antioxidantů a dalších živin, které napomáhají klidné mysli a tělu, včetně hořčíku, který může pomoci při uvolnění svalů a trávení.
- Kurkuma
Účinná látka obsažená v kořenu kurkumy, nazývaná kurkumin, má protizánětlivé vlastnosti. Je spojována se zlepšením nálady a duševního zdraví. Vědci se domnívají, že kurkuma/kurkumin může působit tak, že pozitivně ovlivňuje hladinu serotoninu a dopaminu, chrání mozek a mitochondrie před poškozením a zvyšuje odolnost vůči negativním účinkům stresu.
- Zelený čaj
V zeleném čaji najdete neuroprotektivní sloučeninu zvanou epigalokatechin-3-gallát (EGCG), která je spojována s výhodami včetně lepšího soustředění a pozornosti, nadhledu, klidu a lepšího vnímání stresu. Pro dosažení největších přínosů, mezi něž patří také boj proti zánětům, si dopřejte dva až čtyři šálky zeleného čaje denně.
- Káva
Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na celém světě, a to především díky obsahu kofeinu, který dodává energii. Je známá tím, že zvyšuje motivaci a soustředění. Má také vysoký obsah antioxidantů a její konzumace je také spojována se snížením rizika deprese.
Jak přidat potraviny do jídelníčku
Protože existuje tak široká škála “šťastných” potravin, existuje nekonečné množství možností, jak je zařadit do svého jídelníčku. Mnoho těchto potravin najdete i v našich jídelníčkách: Sacharidové vlny 2.0, Redukční jídelníček nebo Vyvážený jídelníček.
Jednoduchým způsobem, jak si jich dopřát více, je připravit si každý den ráno zelené smoothie a později během dne salát. K večeři vyzkoušejte například rybu se zeleninou připravenou na olivovém oleji. Během dne můžete také popíjet zelený čaj a bio kávu (spolu s velkým množstvím vody, abyste zůstali hydratovaní). Tím si udržíte energii a dobrou náladu.
Rizika a vedlejší účinky
Zdravější, protizánětlivá strava, která podporuje i lepší náladu, nemá ve skutečnosti žádné nevýhody. Pokud je to možné, vybírejte si ekologicky vyrobené suroviny, abyste se vyhnuli konzumaci geneticky modifikovaných složek a přídatných látek. Omezte nebo se vyhněte také zpracovaným potravinám vyrobeným s přidaným cukrem, transmastnými kyselinami a umělými přísadami, a to i v případě, že obsahují i některé složky šťastné stravy.
Snažte se jíst v pravidelných intervalech, abyste stabilizovali svou náladu a zabránili poklesu hladiny cukru v krvi, který může vyvolat pocit “kocoviny”. Samozřejmě nezapomeňte, že strava je jednou z důležitých složek duševního zdraví, ale ne jedinou – nezapomeňte také upřednostňovat pohyb, spánek a zvládání stresu.
“Šťastné jídlo” je jakákoli složka, která vám zvedne náladu a podpoří duševní zdraví. Mezi “šťastné” potraviny patří např. ryby, ořechy, semínka, vejce, listová zelenina, bobulovité ovoce, olivový olej a celozrnné výrobky. Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku, abyste zvýšili příjem živin, které vám dodávají energii a podporují pozitivní myšlení – například B 12, bílkoviny, omega-3, hořčík a antioxidanty.
