Endorfiny na počkání: Co udělat, když chcete lepší náladu hned teď

Všichni máme někdy den „blbec“, kdy se nic nedaří, vše se zdá šedivé, únava je silnější než motivace a dobrá nálada „ta tam“. Co s tím? Nečekejte, až se zlepší okolnosti – zvedněte si náladu hned! Aktivujte přirozené zdroje, které máme všichni v těle: endorfiny. Tyto chemické látky, trefně přezdívané hormony štěstí, jsou naším vnitřním antidepresivem. A dobrou zprávou je, že je lze „spustit“ rychle a jednoduše. Jen pozor, slovo antidepresivum berte s lehkou rezervou, klinická deprese je totiž zcela „jiná liga“ a musí být řešena s odborníky. Ale na obyčejnou „depku“ nám lidem bohatě stačí právě endorfiny.

Co jsou endorfiny?

Jsou to neurotransmitery – tedy chemické látky, které mozek uvolňuje při určitých podnětech. Fungují podobně jako opiáty, ale samozřejmě bez neždoucích účinků. Věděli jste, že umí i zmírnit bolest? To funguje například při porodu. Skvěle to příroda zařídila, že? Samozřejmě také zlepšují náladu, snižují stres a navozují pocit euforie. Tělo je vylučuje při fyzické aktivitě, smíchu, kontaktu s druhými nebo třeba při poslechu oblíbené hudby.
Možná znáte pojem „runner’s high“, tedy euforii spojenou s během. Dobrou zprávou pro ty, kteří běhat nemohou, nebo je zkrátka přitahuje jiná pohybová aktivita, je, že existuje mnoho dalších způsobů, jak si endorfiny přivolat – klidně během pár minut.

Rychlé triky pro zlepšení dne

Potřebujete poradit, co zabere hned hned teď? Vyzkoušejte některý z těchto jednoduchých tipů. Jsou nenáročné, zábavné a účinné.

1. Rozhýbejte se (prostě: i v kanceláři můžeme na chvilku zvednout své ctěné pozadí, že?):
   Stačí dvě minuty. Dvě minuty pohybu. Samozřejmě dle situace, ovšem fantazii se meze nekladou. Dřepy, výskoky, tanec na oblíbenou písničku, pár kliků nebo jen rychlá chůze po místnosti. Nepotřebujete speciální vybavení – jde jen o rozhýbání a zrychlení tepu, čímž tělu dáte signál, že je čas tvořit látky radosti.
   Pro tipy na pohyb můžete využít naše výzvy, ukázky mnohých z nich jsou zdarma!
2. Roztančete se při oblíbené hudbě
   Výhodou moderní doby je to, že si můžete hudbu pustit do sluchátek, a tak si svou kreaci klidně dopřejete i v práci v kuchyňce při přípravě kávy. Hudba má přímý vliv na mozek, to je nakonec prokázáno i díky muzikoterapii. Jistě máte skladbu, která vám vždycky zvedne náladu; pusťte si ji, klidně přidejte i tanec. Už během prvních 30 sekund se mozek ladí na lepší vlnu.

3. Zasmějte se – i „na sílu“
   Smích stimuluje tvorbu endorfinů i oxytocinu. A pozor, i vynucený smích funguje – mozek totiž nerozezná rozdíl mezi skutečným a falešným. Doporučení od autorky článku: Máte rádi staré herce? Najděte si na internetu smích Vlasty Buriana. Usmát se na sebe můžete i do zrcadla. Pusťte si vtipné video nebo si připomeňte nějaký legrační moment. Skvělá je i recese, například taková „švihlá chůze“ od Monty Python vás dožene až k slzám, navíc při ní spálíte i kalorie. Mimochodem, věděli jste, že i v Česku slavíme Den švihlé chůze?

4. Jděte na světlo
   Přirozené denní světlo (v zimě nouzově i světlo z denní lampy) stimuluje tvorbu serotoninu a endorfinů. Stačí 10 minut u okna či krátká procházka venku. Svítí-li slunce, využijte ho – sluneční paprsky jsou doslova elixírem dobré nálady.

5. Trocha studené vody
   Ano, vážně. I pouhé opláchnutí obličeje ledovou vodou může nastartovat tvorbu endorfinů, zvýšit bdělost a zmírnit stres. Není samozřejmě hned potřeba ledová vana – i vlažnější voda umí divy.

6. Udělejte dobrý skutek
   Drobná pozornost – donést kolegyni kávu, pochválit jí šaty, nebo třeba někom pomoci – má okamžitý dopad nejen na příjemce, ale i na vás. Pomoc druhým aktivuje v mozku centra odměny a spouští uvolňování endorfinů.

7. Terapie mazlením
   Dotek uvolňuje oxytocin a endorfiny. Příroda to tak vymyslela, abychom chránili a milovali své blízké, zejména děti. Funguje to ale i u zvířat, je to jeden z principů, s nimiž pracuje zooterapie (minimálně pojem canisterapie jste již určitě slyšeli, hipoterapii jakožto léčbu koněm nejspíš také znáte, méně známá je felinoterapie, tedy léčba kočkou, a neprávem opomíjeným faktem zůstává, že prakticky jakékoliv zvíře může býti terapeutem). Pokud máte domácího mazlíčka, jistě to znáte: mazlení se psem, kočkou či například králíčkem (vyhovuje-li to zvířeti) funguje skvěle. Stejně tak samozřejmě obejmutí s blízkou osobou, nebo i masáž.

Dobrou zprávou pro ty, kteří běhat nemohou, nebo je zkrátka přitahuje jiná pohybová aktivita, je, že existuje mnoho dalších způsobů, jak si endorfiny přivolat – klidně během pár minut chůzí.

Dlouhodobá psychohygiena: endorfiny jako rutina

Jednorázové triky pomáhají „zachránit den“. Existuje ale i strategie, jak si náladu zlepšovat pravidelně a systematicky:
Pravidelný pohyb: Stačí svižná chůze, tanec, jóga, cvičení s vlastní vahou nebo třeba plavání.
Smysluplné a naplňující činnosti: Tvoření, rukodělná práce, hra na hudební nástroj nebo psaní – to vše rozvíjí flow a zvyšuje endorfiny.
Spánek a odpočinek: Neprávem opomíjení hráči. Kvalitní spánek obnovuje citlivost na hormony štěstí. Bez něj funguje mozek jako rozladěné rádio, což je z kategorie „to nechceš“.

Sociální kontakt: Tato možnost nemusí fungovat u introvertů či u lidí s traumatem, sociální fobií apod. Obecně však platí, že lidé jsou „druhově“ nastavení na blízkost, smích a sdílení. Není nutné být neustále s někým – ale najít si chvíli pro druhé pomáhá víc, než se zdá.
Vděčnost: I na ni občas zapomínáme. Lidský mozek má tendenci „vypichovat“ věci, které se nám nelíbí, a ty pěkné brát jako samozřejmost. Ono to tak ale není, což si bohužel zpravidla uvědomíme až ve chvíli, kdy se nám nebo někomu blízkému něco přihodí. Zkuste si denně zapsat tři věci, za které jste vděčni. Toto dokáže v mozku trvale zvyšovat produkci pozitivních neurotransmiterů.

Když se zkrátka nedaří

Občas nám život naservíruje období, kdy žádný trik nepomáhá. To je v pořádku. Nemusíme být vždy produktivní, veselí a nad věcí. Pokud ale „blbá“ nálada trvá delší dobu, je dobré promluvit si s odborníkem – třeba psychologem. Endorfiny jsou silné, ale i ony potřebují oporu.

Zdroj: Cerebral Cortex, Humor: International Journal of Humor Research, YouTube