Jak na to, aby chodicí pás byl přítelem: Klíč k efektivnímu tréninku a správnému držení těla

Chůze na běžeckém pásu může být skvělou alternativou k venkovnímu pohybu, zejména v chladnějších měsících nebo během deštivých dní. Trenažér nabízí příležitost pro pravidelný a kontrolovaný pohyb, který můžete snadno přizpůsobit svému tempu, cílům i aktuální kondici. Chcete-li ale ze svého tréninku vytěžit maximum, je veledůležité dbát na patřičnou techniku chůze a na správné držení těla. Jak si tedy chůzi na pásu osvojit tak, aby neublížila, ale pomáhala a vy jste si ji mohli užít? Mezi nesporné výhody chůze na trenažéru patří přesná kontrola tempa a sklonu: Na pásu si můžete přesně nastavit rychlost i náklon, takže bude efektivně simulována chůze do kopce nebo bude možné změnit tempo, aniž byste museli hledat vhodný terén. Dalším značným benefitem je ochrana kloubů: Pás často poskytuje tlumený povrch, který snižuje dopad na klouby, což ocení zejména ti, kteří mají problémy s koleny či zády. Navíc jde o stálou aktivitu bez ohledu na počasí: Chůze na pásu vám umožní udržovat pravidelnost tréninku, i když třeba prší nebo sněží. Jestli nevíte, jak si nastavit tréninkový plán, tak výzva fit krok za krokem je pro vás jako stvořená.

Správná technika chůze na pásu je naprosto klíčová

Začněte pomalu, nechtějte hned „trhat rekordy“

Jste-li na běžeckém trenažéru noví, začněte pomalejším tempem, než se s přístrojem seznámíte. Nejprve se postavte na pevnou zem, poté spusťte pás a teprve až dosáhne nízké rychlosti, opatrně na něj nastupte.

Držte se přirozeně a vyhněte se sklánění

Na rozdíl od běžného pohybu se někteří lidé na pásu přehnaně naklánějí dopředu nebo se drží rukojetí. Pozor! To může vést k bolesti zad a ramen. Snažte se držet tělo vzpřímeně, ramena uvolněná a pohled upřený před sebe, ne dolů na nohy nebo na displej. Držení těla by mělo být přirozené a v souladu s páteří.

Správné používání rukou je také důležité

Při chůzi na trenažéru je lepší pokusit se uvolnit ruce a nechat je volně pohybovat podél těla, tak, jak to děláte při pěší chůzi. Ruce ohnuté v loktech do pravého úhlu dodají pohybu přirozenost a mohou pomoci zlepšit stabilitu. Při rychlejší chůzi pohyb rukou automaticky kopíruje tempo a podporuje spalování kalorií.

Zapojujte břišní svaly

Aktivní a vědomé zapojení břišních svalů podpoří správné držení těla a stabilitu. Tím, jak střed těla zpevníte, pomáháte udržovat rovnováhu. To ve výsledku povede k lepšímu držení těla i menší zátěži pro páteř.

Myslete na pravidelné kroky a přirozený pohyb nohou

Na pásu se někdy může objevit tendence krok zkrátit nebo naopak prodloužit. Zde je ale klíčová jedna věc – přirozenost. Snažte se udržet délku kroku tak, aby pohyb nohou byl plynulý a přirozený. Přistávejte na patách a odrážejte se prsty – tím podpoříte správnou chůzi a předejdete únavě či zranění.

Správné tempo i sklon

Pro zahřátí začněte s pomalou rychlostí, poté můžete tempo zvýšit, pokud jdete tak že je vám to pohodlné. Cílíte-li na vyšší intenzitu, zvažte rychlost kolem 6–7 km/h. Při každém cvičení by však mělo jít o tempo, ve kterém se cítíte stabilní a jistí. Zde se nejspíš vyplatí zopakovat si, že netřeba hned na začátku „trhat“ rekordy rychlochodeckých olympioniků. Sklon pásu, to je to, co nás někdy láká, že? Však kdo by se nechtěl cítit býti hned horolezcem? Ovšem i zde se vyplatí opatrnost. Chůze do mírného kopce (sklon 2–5 %) zvýší intenzitu cvičení, aniž by došlo k nepřirozenému přetížení kolen či zad. Vyšší sklon (nad 8 %) už simuluje prudký kopec, tudíž je vhodný pro zkušenější chodce a doporučuje se na kratší úseky.

3 tipy pro maximální efektivitu chůze na pásu

1. Začněte a skončete vždy zahřátím a strečinkem

První a poslední 2–3 minuty si nechte na pomalé tempo pro zahřátí svalů a závěrečné zchlazení. Poté se protáhněte, abyste uvolnili napětí v nohou, zádech i ramenou.

2. Intervalový trénink

Chcete-li posílit kardiovaskulární systém nebo zvýšit spalování kalorií, pusťte se do intervalového tréninku. Po krátkém zahřátí střídavě zvyšujte a snižujte rychlost či sklon – například 1 minutu rychlá chůze, 2 minuty pomalejší. Sledujte naše výzvy, dokážeme vám poradit i se správnou chůzí na trenažéru.

3. Sledujte své pokroky a cíle

Displej trenažéru využijte ke sledování času, vzdálenosti či spálených kalorií. Nastavení konkrétních cílů vám pomůže zvýšit motivaci a přináší do tréninku špetku zábavy.

Jak se na chůzi na pásu připravit

Důležité je pohodlné a přiléhavé oblečení. Volte takové, které vás nebude omezovat v pohybu. Přiléhavé sportovní kalhoty nebo legíny a funkční tričko jsou ideální volbou. Pozornost věnujte i výběru obuvi. Boty na běžecký pás by měly mít dobrou přilnavost a tlumení, které podpoří stabilitu. Obuv s tenkou podrážkou není vhodná, protože nedostatečně absorbuje nárazy. Další radou je klíč, který figuruje ve více kategoriích: Dodržujte hydrataci. I při chůzi na trenažéru se potíte, nezapomeňte tedy mít po ruce láhev s vodou a během tréninku pravidelně doplňovat tekutiny. Chůze na běžeckém pásu může být příjemnou, efektivní a časově úspornou variantou, jak si udržet zdraví a fyzickou kondici i v nepříznivém počasí (a nemusí jít jen o sníh či déšť, ale například také o letní vedra). Ať už jde o rychlou procházku pro zahřátí nebo o intenzivnější trénink, správná technika chůze a dobré držení těla jsou základem, který zajistí maximální užitek a ochrání vaše tělo před nadměrným zatížením či dokonce před úrazy.