Jak přizpůsobit pohyb hormonálním změnám? Pohyb dle fází menstruačního cyklu

 

Že je cvičení skvělým způsobem, jak se udržet v kondici, zlepšit náladu a podpořit celkové zdraví, to už samozřejmě všichni víte. Pro ženy však může být užitečné přizpůsobit svůj pohyb menstruačnímu cyklu a hormonálním výkyvům, které s ním souvisí. V průběhu ženského cyklu se hladiny hormonů mění. Tím je ovlivněna naše energie, síla, vytrvalost, ale také schopnost regenerace a chuť do cvičení. Pochopit jednotlivé fáze znamená dobrou cestu k výběru cvičení, které bude v daný moment nejefektivnější a zároveň bude respektovat potřeby těla.

 

Menstruační fáze (1.– cca 5. den): Čas na jemnost a odpočinek

 

Během menstruačních dnů klesá hladina progesteronu a estrogenu, což může být příčinou snížené energie, může to vést k únavě, a, co si budeme, milé dámy, povídat, leckdy i k bolestem. Ačkoliv nás moderní doba a povinnosti nutí být i v tomto období činné, přírodu neoblafneme: Přesně toto jsou ty dny, kdy naše tělo touží po odpočinku a relaxaci.

 

Ani v tomto období ale nemusíme na pohyb zcela zanevřít. Skvělou cestou je jóga nebo strečink: Jemné pohyby a dechová cvičení pomáhají uvolnit napětí, zlepšují krevní oběh a podporují regeneraci. Vyhněte se však náročným pozicím, zejména těm, které vyžadují inverze (převrácení – tedy například stojky).

Výbornou volbou je také chůze: Ale pozor, žádný spěch!  Pěkně pomalu a klidně. Například procházka v přírodě může pomoci s uvolněním a zlepšením nálady.

 

Jak to funguje? V průběhu „našich dnů“ tělo ztrácí železo, což může vést k únavě. Proto je důležité být k sobě laskavá a dopřát si spíše jemné, klidné aktivity, které podpoří relaxaci.

 

Folikulární fáze (zhruba 6.–14. den): Čas na dynamiku a sílu

 

Po skončení menstruace se hladina estrogenu začíná zvyšovat. S ní v ženách roste i energie a motivace. Toto období je tedy ideální pro náročnější cvičení a zkoušení nových sportovních výzev.

 

Můžete si dát třeba silový trénink: Svalová síla je totiž na vrcholu, proto je tento čas skvělý pro zvedání činek, trénink s vlastní vahou nebo dynamické tréninky, například kick box.

Bavit vás bude i HIIT a tabata, tedy vysoce intenzivní intervalové tréninky. Ty jsou skvělé pro zlepšení kondice a spalování tuku. Právě v této fázi má ženské tělo nejvíce energie na výkony.

 

Jak to funguje? Vyšší hladina estrogenu podporuje regeneraci a zvyšuje schopnost budovat svaly, proto je toto období nejvhodnější pro intenzivní a silové cvičení.

Ovulace (cca 15.–17. den): Vrchol vytrvalosti a energie

 

Během ovulace dosahuje hladina estrogenu svého vrcholu. Co to pro vás znamená? V tomto období jste nejsilnější, nejrychlejší a nejvýkonnější. Je to tedy vhodná doba pro dosažení osobních rekordů, zkoušení nových cvičebních metod a výzev.

Tato fáze ženského cyklu je skvělá pro vytrvalostní sporty: Věnujete-li se běhu, cyklistice nebo jiným kardio aktivitám, právě teď máte nejlepší podmínky pro delší a náročnější tréninky.

Dopřát si můžete i kombinovaný trénink: Vyzkoušet lze například pilates nebo cvičení, která kombinují sílu, flexibilitu a dynamiku.

 

Jak to funguje? S rostoucí hladinou estrogenu se zvyšuje i vaše sebevědomí a motivace k výkonu. Využijte toho! Zaměřte se na jakákoli cvičení, která vás baví a přinášejí vám radost.

 

Luteální fáze (cca 18.–28. den): Opět čas na zpomalení a regeneraci

 

Po ovulaci dochází v ženském těle k nárůstu hladiny progesteronu. To může vést k poklesu energie, zvýšení únavy a pocitu nafouklého bříška. Tělo se připravuje buď na těhotenství, nebo na další menstruaci. Proto je důležité jej nepřetěžovat a spíše se soustředit na regeneraci.

 

Zde opět přichází čas jógy a dechových cvičení: Toto období je vhodné pro klidné cvičení, které podpoří relaxaci a pomůže snížit stres. Je dobré se zaměřit na uvolnění a využít plný jógový dech.

Stále ale vašemu tělu nebude vadit lehké kardio: Chůze, plavání nebo nenáročná cyklistika pomohou snížit stres a udržet se v pohybu, aniž by tělo příliš zatížily.

 

Jak to funguje? Progesteron přináší zklidňující účinky, ale může také zpomalit metabolismus. I když je přirozené cítit pokles energie, pravidelný jemný pohyb pomůže zvládnout výkyvy nálad a podpořit duševní i tělesnou stabilitu.

 

 

Přizpůsobit pohyb menstruačním fázím, to není jen otázkou efektivity. Z velké části je to o respektu k tělu a jeho potřebám. Cvičíte-li v souladu se svým cyklem, lépe využíváte přirozené hormonální změny a můžete:

• Zlepšit regeneraci: Správně vybraný pohyb v jednotlivých fázích podpoří rychlejší zotavení a sníží riziko zranění.
• Posílit výkonnost: Zvyšování hladiny estrogenu využijete pro intenzivnější trénink, zatímco v luteální fázi svému tělu dopřejete regeneraci a klid.
• Zlepšit náladu a snížit stres: Cvičení, které respektuje tělesné změny, může pomoci zvládnout hormonální výkyvy a zlepšit celkovou pohodu.

 

 

 

Pohyb dle menstruačního cyklu není složitý, stačí naslouchat svému organismu a přizpůsobit se jeho aktuálním potřebám. Některé dny nás tělo vyzývá k silovému tréninku a dynamice, jindy si žádá klidnější, jemnější přístup. Respektování těchto přirozených rytmů může vést nejen ke skvělým výsledkům ve cvičení, ale i k větší spokojenosti a harmonii.

Dlužno však dodat, že dny, které jsme v článku přiřadili k jednotlivým fázím cyklu, jsou pouze orientační. Ženy znají svůj cyklus nejlépe, často i bez počítání vědí, v jaké fázi zrovna jsou.

Na závěr si dovolíme jednu poznámku: Z výše uvedeného vyplývá, že i v oné dramatické předmenstruační fázi můžeme své tělo, duši i náladu ovlivnit cvičením. Z toho budou ve finále těžit i muži: Však kdo by nechtěl život bez premenstruační tenze, že?