Low carb a ženský cyklus: pamatujte na hormonální vlny

Téma low carb stravování jsme probírali již několikrát, pojďme se na něj teď podívat z hlediska ženy a jejího cyklu. Omezování sacharidů a kladení důrazu na kvalitní tuky a bílkoviny si získalo srdce mnoha lidí. Mnozí hlásí více energie, menší výkyvy nálad, lepší soustředění a samozřejmě i úbytek centimetrů v pase. U nás žen je ale situace složitější. Náš hormonální systém je komplexní a dynamický – co funguje jeden týden, nemusí fungovat ten další. Naše tělo ovládá menstruační cyklus. A právě s ním se vyplatí low carb sladit. Mimochodem, slovo „sladit“ ve spojení s low carb vypadá zajímavě, že? Jak je ta čeština krásná. Pojďme tedy nesladit, ale s low carb se hormonálně sladit. Samozřejmě, že právě s tímto výrazně pomáhá naše výzva.

Cyklus a jeho vliv na metabolismus

Ženský cyklus trvá zpravidla 28–35 dní a dělí se na čtyři fáze: menstruační, folikulární, ovulační a luteální. V každé z nich se mění hladiny estrogenu a progesteronu, což se odráží na náladě, energii, ale také na metabolismu sacharidů, spalování tuků a na chutích na „mlsky“.

Fáze folikulární (zhruba 1.–14. den cyklu)

Začíná prvním dnem menstruace a končí ovulací. V této době stoupá u zdravých žen hladina estrogenu, tělo je citlivější na inzulin, lépe zpracovává sacharidy a využívá energii z tuků. Low carb strava je tedy často velice efektivní – ženy mívají stabilní energii, dobrou náladu a chuť cvičit.

Ovulace (kolem 14. dne)

Hladina estrogenu vrcholí, tělo je na špici fyzické i duševní výkonnosti. Nálada bývá skvělá, energie vysoká. Low carb režim samozřejmě může zůstat zachován, jen některé ženy mohou pocítit lehký nárůst chuti na sladké nebo mírné změny trávení. Jak si v tuto chvíli pomoci, na to najdete tipy i v našich receptech. Obecně můžete chuť na sladké zahnat například oříšky.

Luteální fáze (15.–28. den)

Po ovulaci stoupá ve zdravém ženském těle hladina progesteronu. Tento hormon je zodpovědný za zvýšení chuti k jídlu, zhoršuje citlivost na inzulin a podporuje ukládání zásob pro případné těhotenství. Tělo může v tuto dobu low carb hůře zvládat, je-li dieta nastavena příliš přísně: dochází k větší únavě, podrážděnosti a chutím na sladké. U některých žen se objeví i zhoršená fyzická výkonnost při sportu. Také často přichází výkyvy nálad, jde o tzv. předmenstruační syndrom.

Menstruace

Dochází k poklesu obou hlavních hormonů – tělo je tedy unavenější, citlivější a často vyžaduje více odpočinku i vyšší příjem kalorií. Přísný low carb režim může v tomto období být opravdu náročný.

Rizika příliš přísného low carb u žen

Přestože low carb přináší zástupkyním něžného pohlaví nesporné benefity, jako je snížení inzulinové rezistence nebo úleva při PCOS (polycystickém ovariálním syndromu), dlouhodobé a příliš přísné omezení sacharidů může u některých žen způsobit hormonální nerovnováhu. Mezi nejčastější projevy patří:
• nepravidelný cyklus
• zhoršení PMS
• poruchy spánku
• únava a podrážděnost
• pokles libida
• zvýšení stresového hormonu kortizolu
• v krajním případě ztráta menstruace (amenorea)

Ženské tělo může dlouhodobý energetický deficit vnímat jako stres – a v reakci na něj omezit reprodukční funkce. Proto je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit stravu i fázi cyklu.

Low carb chytře: Cyklický přístup

Místo toho, aby žena dodržovala striktní režim celý měsíc, může low carb přístup flexibilně upravit, například takto:
Ve fázi folikulární „jet“ striktní low carb, tělo totiž efektivně spaluje tuky, inzulinová citlivost je na výši.
V době ovulace lehce zvýšit příjem sacharidů, ovšem pozor: ze zdravých zdrojů, tedy například ovoce, batáty apod.
Luteální fáte: V této době se doporučuje lehce navýšit sacharidy, např. konzumací kořenové zeleniny, celozrnných obilovin či luštěnin; tělo potřebuje více energie.
Menstruace: V tomto období dbejte na odpočinek a příjem železa i hořčíku. Lze mírně navýšit celkový kalorický příjem. Takový přístup často přináší lepší výsledky než rigidní režim – a zároveň pomáhá harmonizovat hormony.

Několik praktických tipů

• Sledujte si cyklus a zapisujte si změny v náladě, chutích i energii.
• Nezapomínejte na hořčík, vitamín B6 a zinek – mohou výrazně pomoci při PMS.
• Při sportu zvolte v luteální fázi jemnější tréninky – např. jógu nebo chůzi.
• Naslouchejte svému tělu.

Co když cyklus chybí?

Ztráta menstruace při low carb nebo extrémním kalorickém deficitu není „v pořádku“. Může signalizovat, že tělo je ve stresu nebo nemá dostatek živin. V takovém případě je důležité obrátit se na odborníka (lékaře, nutričního terapeuta). Obecně se doporučuje:
• zvýšit kalorický příjem (zejména zdravé sacharidy a tuky),
• snížit intenzitu sportu,
• více spát a omezit stres.
Low carb strava může ženám prospívat. Každá z nás je ale jiná, naše těla reagují různě. Klíčem k úspěchu je respekt k vlastnímu cyklu a jeho rytmu. Neexistuje jedna dokonalá dieta pro všechny ženy, ale existuje cesta, jak propojit výhody low carb s přirozenými hormonálními změnami.

Zdroje: National library of medicine, PubMed