Maso i „nemaso“: Alternativy pro vegetariány a vegany

Maso hraje důležitou roli ve stravování mnoha kultur. Je to dáno obsahem bílkovin, vitaminů a minerálů. Ne každý však maso konzumuje – ať už z etických, zdravotních nebo osobních důvodů. Jak jej lze nahradit, aby stravování vyhovovalo vegetariánům, veganům či prostě lidem, kteří maso do svého jídelníčku zařazují jen zřídka? Podívejme se na přínosy masa i jeho rostlinné alternativy, které podporují zdravý životní styl a aktivní pohyb.

Hovězí a jeho alternativy

Hovězí maso je ceněno pro vysoký obsah bílkovin a železa. Rostlinnými náhradami mohou být:
• Luštěniny: Čočka, fazole či cizrna obsahují nejen bílkoviny, ale i železo a vlákninu, která podporuje trávení.
• Tempeh a tofu: Výrobky ze sóji jsou vynikajícím zdrojem plnohodnotných bílkovin a mohou se stát základem zdravých jídel, jako jsou stir-fry nebo saláty.
• Quinoa: Tato pseudoobilovina je bohatá na bílkoviny a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Tip na pohyb: Po jídle z luštěnin si dopřejte jógu nebo protahovací cvičení, které podpoří trávení. Mezi našimi výzvami si zcela jistě vyberete!

Kuřecí a jeho rostlinné náhrady

Kuřecí maso je oblíbené díky nízkému obsahu tuku. Patří také k masům, které se velmi jednoduše a rychle zpracovávají, zároveň je i cenově dostupné. Z rostlinných alternativ můžete zvolit:
• Seitan: Výrobek z pšeničného lepku je bohatý na bílkoviny a má masitou texturu, ideální pro restování nebo grilování.
• Houby: Druhy jako portobello nebo hlíva ústřičná mají masitou konzistenci a výraznou chuť, skvělé na grilování či jako náplň do sendvičů. Zkoušeli jste už někdy falešnou „dršťkovou“ z hlívy, bedel či masáků (růžovek)? Rozhodně stojí za to!
• Cizrnová mouka: Lze z ní připravit placičky, které chuťově i strukturou připomínají kuřecí pokrmy.

Tip na pohyb: Po lehkém cizrnovém salátu zkuste lehčí kardio nebo taneční cvičení. Víte, že tančit můžete i venku? Během roku nastávají různá období, jakými jsou například masopust, Vánoce, jarní či letní venkovní akce… Nebojte se odvázat!

Vepřové a jeho alternativy

Libové části vepřového masa, jako je například panenka, lze samozřejmě také nahradit. Výběr je poměrně luxusní:
• Ořechy a semínka: Například vlašské ořechy nebo slunečnicová semínka jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a minerály, podobně jako vepřové maso. Věděli jste, že konzumací ořechů a semínek lze předejít chuti na sladké? To bereme, že?
• Luštěninové směsi: Kombinace fazolí a hrachu dodá tělu energii a nezatíží trávení.
• Batáty a brambory: I když nejsou zdrojem bílkovin, díky obsahu škrobů a vitaminů mohou být zdravou přílohou nebo základem jídel.
Tip na pohyb: Po ořechovém salátu si dopřejte relaxační procházku v přírodě.

Ryby a rostlinné zdroje omega-3

Ryby jsou cenné díky omega-3 mastným kyselinám. Tyto živiny však můžete získat i z rostlinných zdrojů:
• Lněná a chia semínka: Jsou bohatá na omega-3 a lze je přidat do smoothie, jogurtů nebo ovesných kaší. Vytvoříte tak skvělou snídani nebo svačinu. Inspirací vám může být bohatý výběr našich receptů. Další variantou co můžete vyzkoušej, je prémiový zdroj omega–3 esenciálních mastných kyselin z volně žijících ančoviček.
• Vlašské ořechy: Další skvělý zdroj omega-3, který je snadno dostupný. Kvalitní plody si můžete buď sami sesbírat někde na zahradě či dokonce v přírodě (existují dokonce i aplikace, které vám ukáží, kde se nachází volně dostupné stromy). Svému tělu i duši tak prospějete hned dvakrát, poprvé zdravým pohybem, podruhé božským jídlem.
• Řasy: Některé druhy, jako je například spirulina, obsahují esenciální mastné kyseliny a minerály.
Tip na pohyb: Po chia pudinku nebo řasové polévce si vychutnejte procházku třeba někde kolem vody, osvěžíte tím mysl i tělo.

Krůtí a jeho rostlinné náhrady

Krůtí maso je známé nízkým obsahem tuku a vysokým podílem tryptofanu. Rostlinnými alternativami mohou být:
• Sója: Sójové výrobky obsahují tryptofan a další aminokyseliny.
• Banány: I když nejsou zdrojem bílkovin, obsahují tryptofan a podporují produkci serotoninu. Navíc je můžete zpracovat na mnoho způsobů, skvělé jsou do jogurtu, do kaše, upéci si můžete zdravý banánový chlebíček.
• Dýňová semínka: Jsou bohatá na hořčík, který podporuje relaxaci i duševní pohodu a pomáhá proti svalovým křečím.
Tip na pohyb: Po banánovém smoothie zkuste intervalový trénink nebo cvičení jógy.

Zvěřina a alternativy pro gurmány

Zvěřinu, která je bohatá na bílkoviny a minerály, můžete nahradit:
• Tempeh marinovaný v bylinkách: Díky marinování získá intenzivní chuť podobnou zvěřině.
• Kořenová zelenina: Pečená mrkev, petržel nebo celer se skvěle hodí jako základ zdravého jídla.
• Quinoa s houbami: Kombinace těchto ingrediencí vytvoří chuťově bohaté a výživné jídlo.
Tip na pohyb: Po jídle z pečené zeleniny zkuste stavění sněhuláka nebo jiné venkovní aktivity s rodinou.

Kombinace masa a jeho náhrad v moderní kuchyni

Strava bohatá na bílkoviny, ať už z masa nebo rostlinných zdrojů, podporuje regeneraci a energii potřebnou pro pohyb. Experimentujte s kombinací tradičních masitých pokrmů a jejich rostlinných alternativ, abyste dosáhli vyváženého a zdravého jídelníčku.
Pohyb a strava se vzájemně skvěle doplňují, ideálně by měly být v symbióze – ať už si dáte tofu, čočku nebo zvěřinu, nezapomeňte na procházku, tanec nebo jinou fyzickou aktivitu. Tak budete mít nejen energii, ale i radost ze zdravého a aktivního životního stylu.