Potraviny a doplňky ke zvýšení hladiny hořčíku

Možná vás překvapí, že tolik doporučovaných zdravých potravin je bohatých na hořčík. Zvýšit příjem hořčíku pomocí těchto výživných potravin je poměrně snadné.

Mezi deset nejoblíbenějších potravin bohatých na hořčík patří:

1. Špenát
2. Dýňová semínka
3. Jogurt
4. Jogurt/kefír
5. Mandle
6. Černé fazole
7. Avokádo
8. Fíky
9. Hořká čokoláda
10. Banán

Nejlepší doplňky hořčíku

Pokud si myslíte, že máte nedostatek hořčíku, a chcete rychleji zlepšit jeho hladinu, můžete zvážit užívání zcela přírodního doplňku. Vzhledem k tomu, že doplňky hořčíku představují malé riziko vedlejších účinků nebo toxicity, mnoho zdravotníků dnes doporučuje dospělým pravidelně užívat doplňky, aby se předešlo jejich nedostatku. Někomu může stačit kvalitní multivitamín/minerál.

Doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formách. Rychlost vstřebávání a biologická dostupnost doplňků hořčíku se liší v závislosti na druhu; obvykle se ve střevech lépe vstřebávají druhy, které se rozpouštějí v tekutině, než méně rozpustné formy. Předpokládá se, že hořčík ve formě citrátu, chelátu a chloridu se vstřebává lépe než doplňky hořčíku ve formě oxidu hořečnatého a síranu hořečnatého.

Zde jsou informace o různých typech doplňků hořčíku:

1. Chelát hořčíku

Chelát hořčíku je vysoce vstřebatelný pro tělo a je to druh, který se přirozeně nachází v potravinách. Tento typ je vázán na více aminokyselin (bílkovin) a používá se k obnovení hladiny hořčíku.

2. Citrát hořečnatý

Jedná se o hořčík kombinovaný s kyselinou citronovou. Citrát hořečnatý může mít v některých případech projímavý účinek, pokud je užíván ve vysokých dávkách, ale jinak je jeho užívání pro zlepšení trávení a prevenci zácpy bezpečné.

3. Chlorid hořečnatý – olej

Olejovou formu hořčíku, chlorid hořečnatý, lze aplikovat na pokožku. Podává se také lidem, kteří mají poruchy trávení, jež brání normálnímu vstřebávání hořčíku z potravy. Sportovci někdy používají hořčíkový olej ke zvýšení energie a vytrvalosti, k tlumení bolesti svalů a k hojení ran nebo podráždění kůže.

4. Glycinát hořečnatý

Vysoce vstřebatelný glycinát hořečnatý se doporučuje všem, u nichž je znám nedostatek hořčíku, a je méně pravděpodobné, že bude mít projímavé účinky než některé jiné doplňky hořčíku.

5. Threonát hořečnatý

Treonát hořečnatý má vysokou vstřebatelnost/biologickou dostupnost, protože dokáže proniknout mitochondriální membránou. 

6. Orotát hořečnatý

Tyto doplňky mají kyselinu orotovou a orotan hořečnatý je prospěšný pro srdce.

7. Síran hořečnatý

Kombinace hořčíku, síry a kyslíku, která se prodává jako epsomská sůl, síran hořečnatý se obvykle přidává do koupelí, protože prosakuje kůží, ulevuje bolavým svalům a podporuje uvolnění.

8. Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý, který se obvykle používá jako projímadlo a prostředek proti refluxu, se může užívat ve vyšších dávkách než jiné formy, protože se tak dobře nevstřebává. Jiný název pro tento typ je hydroxid, což je složka hořčíkového mléka, které se užívá při příznacích pálení žáhy.

Nežádoucí účinky hořčíku

Jen pro připomenutí, při užívání 600 miligramů a více hořčíku se u 20 % lidí užívajících hořčík jako doplněk stravy může vyskytnout průjem. Dobrým doporučením je pohybovat se v rozmezí 300-400 miligramů a v případě jakýchkoli poruch v trávicím traktu se poradit se  svým lékařem.

Závěr

• Hořčík je pro tělo životně důležitý minerál a podle výzkumů je jeho nedostatek spojen s téměř každou nemocí.
• Mezi příčiny nedostatku hořčíku patří vyčerpání, onemocnění zažívacího traktu a chronická onemocnění.
• Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří křeče, nespavost, bolesti svalů, úzkost, vysoký krevní tlak, cukrovka, únava, migrény a osteoporóza.
• Lidé s gastrointestinálními potížemi, cukrovkou a závislostí na alkoholu spolu se staršími lidmi jsou více ohroženi nedostatkem hořčíku.